طريقة عمل فيليه السمك المشوي

المكونات 

• 2 شريحة سمك فيليه، حوالي 185 غرامًا.
• 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.

مكونات البهارات 

• ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• ملعقة صغيرة ريحان مجفف.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• فص ثوم مفروم.

1. أحضر وعاء زجاجي أو قدر مسطّح، وأضف الثوم وزيت الزيتون والملح والريحان والفلفل وعصير الليمون والبقدونس.
2. امزج المكونات معًا جيدًا، ثم رتّب شرائح السمك في الطبق، واسكب التتبيلة فوق السمك.
3. غطّها، وغلّفها، وضعها في الثلاجة لمدّة ساعة مع التقليب بين الحين والآخر.
4. سخّن شواية الفرن على درجة حرارة مرتفعة، وضع الرف الشبكي أسفل الشواية.
5. ضع شرائح السمك على الرف الشبكي، واشوها لمدّة 5 دقائق من كل جانب لتنضج تمامًا.
6. أخرجها من الفرن، وضعها في أطباق للتقديم.
7. قدّم فيليه السمك المشوي ساخنًا، وبجانب شرائح الليمون والخضار الطازجة.

• يساعد تناول طبق فيليه السمك المشوي في التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب لقدرته على تحسين المزاج، إلى جانب تقليل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والإصابة بالتهاب المفاصل.
• يُنصح بإضافة بعض قطع الخضار بحانب السمك المشوي، كالكوسا والجزر والبصل، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو تتبع حمية غذائية لذلك، لتعزيز تناول الألياف الغذائية التي تُسهم ضبط الشهية والتحكم بالمقدار المتناول من الطبق.

• يُعد فيليه السمك المشوي مصدرًا غنيًّا بالبروتين، ويُنصح بتناوله بجانب سلطة الخضروات الطازجة أو طبقًا من الشوربة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو من الخضار بحسب الرغبة، لتعزيز محتوى الوصفة من الألياف الغذائية، وتعزيز الشعور بالشبع وتحسين مستوى السكر في الدم.

• يُنصح مريض القلب بتناول طبق فيليه السمك المشوي، للحصول على الدهون الصحية كالأحماض الدهنية التي تُسهم في الحفاظ على صحة القلب، وذلك عن طريق خفض معدل ضغط الدم وتقليل خطر التعرّض للموت المفاجئ والنوبات القلبية واضطراب نبضات القلب والسكتة الدماغية.
• انتبه لمحتوى الوصفة من الصوديوم إذا كنت تعاني من ارتفاع معدل ضغط الدم، وحاول تقليل مقدار الملح والتوابل المستخدمة عند إعداد الطبق.

• احرصي على تناول السمك وتضمينه للنظام الغذائي، لمحتواه الغني بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تُسهم في تحسين وظيفة المخ وتطور نمو الدماغ والأعصاب لدى الجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لفيليه السمك المشوي للحصة الواحدة